Yiyeceklere Eklenen Protein Gerçekten Besin Değerini Artırıyor mu?

Protein tüketimi, fitness dünyasında neredeyse bir takıntı hâline geldi. Kas geliştirmek, formda kalmak ya da kilo vermek isteyen herkesin aldığı en yaygın tavsiye şu: "Daha fazla protein tüketin."

Protein, kas kütlesini korumak ve genel sağlığımız için gerçekten önemli. Ancak medya ve spor camiasında proteine artan ilgi, protein içeriğiyle pazarlanan ürünlerin sayısında da büyük bir artışa neden oldu.

Etiketlerdeki Protein Oyunu: Ne Kadarına İhtiyacımız Var?

Artık çikolata, dondurma, pizza, kahve ve hatta bazı alkollü içecekler bile “proteinli” olarak lanse ediliyor.

Fakat protein konusundaki bu heyecan biraz abartılmış olabilir. Evet, protein sağlığımız için önemli ama çoğumuzun bu tür ürünleri düzenli olarak tüketmesine gerçekten gerek yok.

Ayrıca bu ürünlerdeki pazarlama, “halo etkisi” (olumlu bir özelliğin, ürünün genel olarak sağlıklı olduğu izlenimi yaratması) yaratabiliyor. Bu da, protein açısından zengin yiyeceklerin otomatik olarak sağlıklı olduğu yanılgısına neden olabiliyor – ki birçok durumda bu doğru değil.

Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?

Protein, kas kütlesini ve bağışıklık sistemini korumak için gereklidir. Genel beslenme rehberleri, kişinin kilosuna göre günlük 0.75 g protein/kg önerir. Ancak bazı araştırmalar, bu miktarın yetersiz olabileceğini ve günlük ihtiyacın aslında 1.2 – 1.6 g/kg arasında olması gerektiğini savunuyor.

Sağlık durumu da bu ihtiyacı etkileyebilir. Örneğin hastalıktan sonra iyileşme sürecinde ya da yaşla birlikte kas kaybını önlemek için yaşlı bireylerin daha fazla proteine ihtiyacı olabilir. Sporcuların da antrenman ve toparlanma süreçlerini desteklemek için protein tüketimini artırmaları gerekir.

Ayrıca son yıllarda popülerleşen kilo verme ilaçlarıyla birlikte, kas kaybını önlemek amacıyla protein tüketimi daha da ön plana çıkıyor.

Peki Fazlası Daha mı İyi?

Protein kas koruması açısından önemli olsa da, "Ne kadar çok, o kadar iyi" anlayışı doğru değil. Vücudumuz fazla alınan proteinin yalnızca bir kısmını kullanabiliyor. Çoğu kişi, rehberlerin önerdiğinden biraz daha fazla proteine ihtiyaç duysa da, sosyal medyada dolaşan bazı iddialardaki gibi 3 g/kg gibi abartılı miktarlara gerek yok.

İronik bir şekilde, birçok Batı ülkesinde insanların günlük protein tüketimi, zaten bu yeni önerilen aralıklara (1.2 – 1.6 g/kg) yakın.

Kalite ve Zamanlama Daha Önemli

Asıl dikkat etmemiz gereken konu, tüketilen protein miktarı değil, kalitesi ve gün içindeki dağılımı. Her öğünde yaklaşık 20-30 gram protein almak, fiziksel aktiviteyle birlikte kasların korunmasına yardımcı olabilir.

Bu proteinin en iyi kaynakları ise tam besinler: yumurta, süt, kuruyemiş, tohumlar ve baklagiller. Ancak, bu miktarı her öğünde almakta zorlananlar için protein takviyeli ürünler (barlar, sütler vb.) pratik bir alternatif olabilir – tabii ki ölçülü tüketmek şartıyla.

Ultra-İşlenmiş Gıdalara Dikkat

Süpermarket rafları, “proteinli” etiketine sahip ürünlerle dolu. Ancak bu ürünler, ekstra proteinle birlikte fazladan şeker veya karbonhidrat da içerebilir.

Örneğin, protein sütleri, normal sütlere kıyasla iki kat protein içerir. Bu da genellikle suyun uzaklaştırılması ya da kuru süt eklenmesiyle sağlanır.

Protein barları da bir diğer örnek. Bazı markalar yüksek protein sunarken, aynı zamanda yüksek şeker içeriğine de sahip olabilirler.

Bu tür ürünlerin birçoğu, ultra-işlenmiş gıda kategorisine girer. Yani, evde bulundurmadığınız ya da kullanmayacağınız içeriklerle üretilmiş ticari ürünlerdir. Araştırmalar, ultra-işlenmiş gıdaların düzenli tüketiminin kalp hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Ayrıca bu ürünler genellikle lif, vitamin ve mineral açısından fakir olabilir. Modern beslenmede lif eksikliği, halk sağlığı açısından büyük bir sorun hâline gelmiş durumda.

Her Şey Dengede Güzel

Tüm yiyeceklerin dengeli bir diyette yeri vardır. Ancak protein, genel beslenmenin sadece bir parçasıdır. Proteinli ürünlerin "sağlıklı" diye pazarlanması yanıltıcı olabilir.

Proteini artırmak isteyenler için en iyi yol, farklı kaynaklardan düzenli olarak yeterli miktarda protein almak ve lif gibi diğer önemli besinleri de göz önünde bulundurmaktır.

Bu yazı, Cardiff Metropolitan Üniversitesi’nde Diyetetik Öğretim Görevlisi olan Aisling Pigott tarafından kaleme alınmıştır.